Aquecimento[← retroceder]

O aquecimento é, obrigatoriamente, a primeira parte de cada sessão do treino dum atleta sério. O aquecimento começa lentamente e envolve sistemática e gradualmente todos os músculos e partes do corpo que preparam o atleta para o duro treino que se segue. Para além de preparar o atleta fisicamente para os exercícios que se seguem, o aquecimento prepara ainda o atleta psicológica e fisiologicamente para o treino.

O parkour é uma actividade fisicamente muito exigente. Não se consegue enfatizar demasiado a importância dum aquecimento antes dum treino. O aquecimento eleva a temperatura do corpo e prepara os músculos, o sistema nervoso, os tendões, os ligamentos e o sistema cardiovascular para os próximos exercícios. As possibilidades de lesão são reduzidas extremamente com um aumento da elasticidade do músculo. Um traceur deve estar sempre pronto e capaz de treinar a 100 por cento depois do aquecimento.

Há três tipos de aquecimento:

O aquecimento passivo que envolve o aumento da temperatura por meios externos como massagens, almofadas de aquecimento, banhos de vapor ou banhos quentes. Este método vale sobretudo para os atletas com limitações físicas e que não conseguem beneficiar a 100% dum aquecimento não passivo.

O aquecimento geral aumenta a temperatura total do corpo através do movimento dos principais grupos musculares que podem ou não estar associados com a actividade que vais praticar, por exemplo, corrida.

O aquecimento específico concentra-se nas posições do corpo a ser utilizadas no treino que irás desenvolver no dia, por exemplo, saltar no chão como se fosses fazer um salto de precisão.

Características do aquecimento, seja ele de que tipo for:

• Aumenta a temperatura do corpo;

• Aumenta a taxa metabólica;

• Aumenta a taxa respiratória e batimentos cardíacos;

• Prepara os músculos e o sistema nervoso para o exercício.

O aquecimento tem de ser sempre apropriado ao treino que se segue. O aquecimento consiste no movimento activo que conduz a um movimento mais vigoroso para elevar os batimentos cardíacos, a taxa respiratória e a metabólicas. O aquecimento deve demorar pelo menos 25 minutos e precede imediatamente o treino sério. O aquecimento incluirá as seguintes sequências e componentes básicos.

 

Actividade	Propósito	Tempo
Corrida aeróbia lenta	Aquecer os músculos	5 minutos
Estiramentos	Aumenta o alcance dos movimentos	10 minutos
Técnicas de parkour	Preparação e coordenação para o treino sério	10 minutos

 

A corrida é o primeiro exercício da rotina de qualquer atleta. Os traceurs começam a aquecer os músculos correndo lentamente de três a cinco minutos. Isto causa a circulação do sangue para todos os músculos, proporcionando-lhes assim a oportunidade para esticar a sua flexibilidade. A corrida começa devagar e, gradualmente, aumenta-se a velocidade até estar terminada. Tem em mente que, ao chegar ao fim do tempo, deves estar a correr a um ritmo aproximado de 50% da tua capacidade total. Recorda-te que o único objectivo desta fase do aquecimento é fazer circular o sangue e aquecer os músculos à vista duma actividade mais árdua.

Esticar é uma das partes mais críticas do aquecimento dum traceur e implica directamente na performance do mesmo. Um músculo mais flexível é um músculo mais forte e saudável. Um músculo mais forte e saudável responde melhor ao exercício e ajuda também a impedir lesões no atleta.

Embora seja importante aquecer todos os músculos para a prática de parkour, os de extrema importância são os músculos do ombro, braço, abdominal, coxa e gémeo e, a nível dos tendões, sem dúvida o mais importante é o tendão de Aquiles. É muito importante manter uma respiração ritmada ao esticar - inspira pelo nariz e expira através da boca.

As técnicas devem progredir desde um nível mais baixo, passando por um nível intermédio e, finalmente, alcançando um nível elevado. Ou seja, deves começar por efectuar alguns saltos ao nível do chão, agarrares-te aos muros e "brincar" alguns minutos com o corpo antes de passar ao treino sério.

Os movimentos cinestésicos são reforçados com as repetições de um pequeno segmento da técnica a ser executada. Muitas vezes, as acções são exageradas a fim de reforçar os músculos que executam a técnica. Cada sessão de treino deve levar o traceur por toda a progressão dos movimentos que irão compor as técnicas a treinar.

1) ACTIVAÇÃO DA CIRCULAÇÃO. DESCONTRACÇÃO.

 

• Saltitar descontraidamente, braços ao longo do corpo;

• Saltando:
  
  
  • Procura chegar com os joelhos ao peito;
  • Procura chegar com as mãos às pontas do pés (pernas abertas no ar).

2) ACTIVAÇÃO E EXERCÍCIOS PARA A COLUNA.

  a) Vértebras cervicais

• Cabeça na vertical. Rotação à esquerda e à direita olhando para o lado da rotação.

• Inclinação lateral da cabeça à esquerda e â direita procurando chegar com a orelha ao ombro (mas não levantar este)

• Flexão da cabeça à frente (tocar com o queixo no peito) e à retaguarda (tronco direito);

• Rotação circular completa da cabeça sobre os ombros e o peito.

 

  b) Vértebras lombares

• Calcanhares unidos (inicialmente pode começar-se com os pés ligeiramente afastados) flexão do tronco à frente (pernas esticadas) procurando tocar (inicialmente pontas dos dedos) com as palmas das mãos no chão.
  Insistências e inclinação do tronco à retaguarda (braços esticados)

• Po Pernas afastadas, inclinação do tronco à esquerda e à direita.
  Rotação pela cintura, braço caído ao longo da perna para o lado da inclinação, braço contrário inclinado para o mesmo lado por sobre a cabeça.

• Pernas ligeiramente afastadas.
  Mãos entrelaçadas (enganchadas) à frente do peito puxando para fora, cotovelos levantados. Rotação do tronco à esquerda e à direita com uma insistência olhando para trás e o mais longe possível (tronco direito)

• Pernas afastadas e esticadas.
  Inclinar o tronco à frente e tocar com a mão direita no pé esquerdo atirando o braço esquerdo para o alto e para trás, fazendo em seguida o contrário com a mão esquerda.

• Pés juntos, inclinar o tronco à frente, mãos atrás dos joelhos e fazer insistências procurando tocar com a testa nos joelhos (pernas esticadas)

• o Pernas afastadas, juntar as mãos e fazer arcos de círculo, começando no alto passando depois primeiro por um pé e depois junto ao outro, levantar inclinado o tronco para trás e assim sucessivamente.
  Começar depois para o outro lado.

• Mãos atrás da nuca. Tocar alternadamente com a testa num joelho e depois no outro.

• Corpo direito. Mão na cintura. Executar arcos de círculo com a cintura, mantendo os pés juntos.

3) EXERCÍCIOS DE BRAÇOS.

• Braços e mãos esticadas em elevação lateral. Cruzar à frente com uma insistência, voltar à posição inicial.
  Repete.

• Mãos fechadas, braços cruzados à frente do peito. Levantar os braços e atirar os cotovelos para trás. Volta à posição inicial.
  Repetir.

• Palmas das mãos voltadas para dentro, braços esticados, um para cima outro para baixo.
  Repetir.

• Braços esticados. Fazer arcos de círculo primeiro com um braço, depois com o outro, e finalmente com os dois ao mesmo tempo.

• Queda facial. Começar por pôr as mãos no solo e depois esticar o corpo em prancha. Mais tarde tomar esta posição a partir da posição de pé, caindo para a frente.
  Flexões de braços mas tendo sempre o cuidado de não dobrar o corpo. Progressivamente, primeiro começar com as mãos assentes e posteriormente com os punhos, e mais tarde sobre os dedos.
  Numa fase mais adiantada procurar bater as palmas.

4) EXERCÍCIOS DE PERNAS E ANCAS (COXA FEMORAL), ARTICULAÇÕES.

• De pé tronco direito, braços ao longo do corpo, calcanhares unidos. Elevar os calcanhares e os braços para a frente em posição horizontal para ajudar a manter o equilíbrio.
  Flexão das pernas, insistência (tronco sempre direito), levantar, poisar os calcanhares vindo os braços à posição inicial. Repetir;

• Grande flexão das pernas, tronco direito com mãos atrás das costas. Avançar nesta posição;

• Grande flexão. Calcanhares juntos, tronco direito. Estender alternadamente as pernas para o lado sempre com o pé voltado para cima;

• Tronco direito, calcanhares unidos. Elevar alternadamente as pernas, procurando com o auxílio das mãos, tocar com o joelho no peito (e não com o peito no joelho);

• Pés unidos mãos assentes nos joelhos (que devem manter-se unidos). Descrever arcos de círculo;

• Joelhos afastados e assentes no chão. Pés afastados. Deixar cair lentamente o tronco para trás procurando tocar com os ombros no chão. Posição inicial. Insistir.

5) EXERCÍCIOS DE PREPARAÇÃO COMPOSTA.

• Sentado. Pernas afastadas o mais possível. Inclinação do tronco para o lado procurando chegar com a cabeça ao joelho direito e depois ao esquerdo, auxiliando com os braços que devem manter-se para o mesmo lado, agarrando o tornozelo com as mãos;

• Pernas afastadas, pés voltados para dentro, tronco direito, mãos junto aos pés. Flexões do tronco à frente procurando tocar com a testa no solo;

• Deitado, ventre assente no solo, mãos na nuca. Elevar ao máximo a cabeça e o peito.

• Joelhos flectidos, deixar inclinar o tronco para trás assentando as mãos no solo. Procurar elevar ao máximo a cintura fazendo a ponte;

• Deitado de costas. Pernas esticadas procurando chegar com os pés atrás da cabeça. Depois inclinar o tronco para a frente procurando chegar com a cabeça aos joelhos.

6) EXERCÍCIOS PARA ABDOMINAIS (MUITO IMPORTANTE).

• Deitado de costas, palmas das mãos assentes no solo. Elevar as pernas esticadas e juntas procurando fazer um ângulo recto com o tronco;

• Baixar lentamente e parar acerca de 30 cm do solo. Nesta posição abrir e fechar as pernas lentamente. Depois procurar desenhar com os pés os algarismos de 1 a 9 sem nunca poisar as pernas. Descansar. Insistir;

• Deitado de costas procurar fixar os pés. Mãos na nuca, levantar o tronco procurando tocar com a teste nos joelhos. Deitar. Insistir muitas vezes;

• Posteriormente este exercício deve ser efectuado num plano inclinado (banco por exemplo) e com os pés fixos na parte mais alta.

7) EXERCÍCIOS DE ABERTURA DE PERNAS.

• Abertura frontal Perna direita flectida e pé assente num banco por exemplo. Perna esquerda esticada e para trás. Fazer força para baixo. Alternar. Com parceiro. De pé, costas encostadas a uma parede. O parceiro agarra com a mão direita por baixo do calcanhar direito e com a esquerda faz força no joelho para que a perna não dobre. Levantá-la ao máximo, fazendo pequenas insistências até o colega se queixar. Alternar. Atenção: A perna que se levanta deve estar sempre esticada enquanto o pé que está no solo, deve estar totalmente assente;

• Abertura lateral. De lado para um banco por exemplo. Perna direita esticada assentando o interior do pé no banco. Flectir a perna esquerda fazendo força para baixo. Alternar. Com parceiro. Lado direito por exemplo encostado à parede assentando nesta a mão direita. O parceiro pega na perna esquerda (sempre esticada) e procura elevá-la o mais alto possível, fazendo pequenas insistências. Alternar. O pé que está no solo deve estar sempre totalmente assente;

• Abertura para a retaguarda. De frente para uma parede por exemplo, mãos assentes nesta. Flectir uma perna procurando elevar a outra ao máximo (esticada), calcanhar para cima. De preferência fazer este exercício com o auxílio de um parceiro;

• Espargata. Ir abrindo lentamente as pernas apoiando as mãos no solo. Lateralmente e frontalmente. Com parceiro, este faz força nos ombros para baixo. Sentar de frente para o parceiro com as pernas esticadas e o mais afastadas possível. O parceiro senta-se de frente, apoia os pés nos tornozelos do colega, agarra o seu cinto e vai fazendo força, obrigando-o a abrir as pernas. Também isolado pode executar saltos com abertura lateral das pernas;

• Sentado, pés unidos que devem ser puxados para junto do corpo. Abrindo as pernas procurar chegar com os joelhos ao solo, mantendo os pés sempre unidos. Este exercício executa-se melhor com auxílio de um parceiro que fará pressão nos joelhos através de pequenas insistências.

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