Autor: Jim Bathurst

A alavanca de frente (prancha) é uma habilidade que parece facilmente atingível, mas algumas pessoas tendem a ficar pelos exercícios básicos. Após a alavanca para trás (prancha), a prancha de frente é uma habilidade que te deves esforçar para atingir, a fim de reforçar o tronco. Esta técnica pode-se realizar em argolas ou em barras, tornando-se numa habilidade que qualquer pessoa pode trabalhar.

Posição das mãos

As palmas das mãos devem estar viradas para baixo. Na verdade, deves tentar activamente empurrar neste sentido durante a técnica. Isto irá envolver os músculos adequados da parte superior do corpo. Também ajuda apertar os anéis ou a barra com as mãos de modo a gerar-se mais tensão na parte superior do corpo e, posteriormente, criar uma forte alavanca. Toma nota também da posição das mãos na figura, estas encontram-se em linha vertical com os meus quadris. Isto ocorre naturalmente quando te esforças para equilibrar o corpo em posição.

Posição dos braços

Posição dos braços

Mantém-nos perto do lado, á largura dos ombros. Na barra, isto é facilmente atingido pela largura em que colocas as tuas mãos. Nos anéis, deves ter em atenção que tens de ter os braços próximos do lado do corpo. Em ambos os casos, não vais querer pensar em apertar os braços para dentro, tanto como flexionar a totalidade da parte superior do corpo, mantendo os braços colados ao lado do corpo. Isto é muito semelhante à prancha para trás. Se os braços saírem de junto do torso, será muito mais difícil manter a tensão.

Posição dos ombros e tronco

Flexiona as costas e o tórax, e os ombros devem permanecer numa posição relativamente natural. Não há necessidade de retrair os ombros ou empurrar os ombros para a frente num modo não natural. Tal como foi descrito anteriormente, vais querer empurrar para baixo activamente com as mãos, o que irá gerar a tensão correcta na parte superior do corpo.

Mantém os abdominais em tensão, faz força com o rabo e pernas também. Certifica-te que a frente do corpo está em linha. Onde irás encontrar dificuldades por muitas vezes na técnica será em manter os quadris estendidos. Não dobres no meio, esta não é a boa forma para se realizar a prancha de frente (foto abaixo).

quadris em flexão = forma incorrecta

Achei que, apontar os dedos dos pés e pensar em esticar o corpo ajuda a manteres-te em linha, como se fosse um pino. Quando estiveres em dúvida, tira uma foto ou pede a alguém para verificar a tua posição.

E, como podes ver na minha cabeça e olhos, vou olhar para os meus pés para ter a certeza de que não estou apenas em uma linha recta com o meu corpo, mas também que estou num aposição horizontal relativamente ao chão.

Pullover

Pullover com manguito

Se és completamente novo a esta técnica, então o pullover pode-te ajudar bastante a reforçar os músculos necessários. Estou ciente de que o pullover cria uma tensão diferente sobre os músculos comparativamente à prancha (alavanca) de frente, mas é um exercício fácil de fazer na maioria das instalações para formação profissional e é bastante semelhante aos nossos objectivos. Para alem disso, tornar-te-á o suficientemente forte para começar a trabalhar outros exercícios progressivos. Uma vez que sejas capaz de trabalhar com as posições básicas de alavanca, este exercício é limitado na sua utilidade.

Elevações com Peso

Encontrei que elevações com pesos (as costas da mão de frente para ti) ajudam bastante na prancha (alavanca) de frente. As mãos estão a aplicar força na direcção semelhante. Treina estas elevações com uma largura igual à dos ombros e também com uma largura um pouco mais ampla. Sejam qual seja a distância entre mãos, tenta chegar-te para trás e tocar com o peito na barra a cada repetição. Esta gama completa de alcance irá contribuir para ganhar a força necessária.

Elevações com 20 kg de peso

Também podes tentar fazer as elevações com os braços um pouco mais esticados do que precisam de estar. Isto irá colocar o teu corpo por detrás da barra e não te inclinarás tanto para trás, como seria normal durante uma elevação.

Elevação com os braços mais esticados

Elevação normal

Se puxares com os braços mais esticados, não te preocupes em tocar na barra ou levar o queixo acima desta, basta levantares-te tão alto quanto poderes. Experimente estes treinos com poucas repetições (cerca de 5), a fim de construir a força necessária.

Linhas Invertidas

Se as elevações através duma gama completa de movimento são muito difíceis, põe os pés no chão e encontra alguma coisa para a que te consigas puxar - quer seja uma barra mais baixa ou alguns anéis ao nível do solo.

Prancha encolhida

A primeira posição com que nos queremos familiarizar é com a prancha encolhida. Isto é simplesmente a prancha de frente com as pernas encolhidas. Repara que os meus ombros e quadris estão à mesma altura do chão.

Prancha encolhida

Negativas

Podes ter dificuldade para alcançar esta posição ao princípio, eu recomendo ficar de cabeça para baixo e baixares-te até à posição. A imagem abaixo seria a posição antes de me começar a baixar lentamente para baixo na posição de prancha encolhida.

Pronto para baixar para a posição de prancha encolhida

Os anéis têm uma ligeira vantagem neste ponto, já que os poderás mover para junto do chão e utilizar as pernas para te colocares na posição de cabeça para baixo. Mesmo se só tiveres uma barra, arranja maneira de te colocares de cabeça para baixo. E, por favor, não te largues neste ponto.

Á medida que desces, tentar pensar em flexionar a parte superior do corpo e empurrar as mãos para baixo para desacelerar a descida. Pensa também em trazer os ombros para trás das mãos, para que o corpo se consiga equilibrar. Se os teus ombros estão directamente abaixo das tuas mãos, então não há como os teus quadris e tronco ficarem encima. Repara na figura abaixo, os ombros estão claramente atrás das mãos.

ombros atrás das mãos

Prancha encolhida - parada

Depois de trabalhar o movimento negativo através da prancha encolhida, vais descobrir que podes, eventualmente, atrasar o processo da técnica e pará-la em alguns pontos. Quando conseguires parar a técnica com os quadris e ombros numa linha horizontal, então podes começar a treinar a paragens durante períodos prolongados. Como mencionei antes, eu gosto de olhar para os meus pés para determinar quando o meu corpo atingiu a posição correcta.

Boas maneiras para medir a progressão neste momento é o de contar para ti mesmo e tentar bater os recordes anteriores. Ou então tentar chegar a um determinado período de tempo (por exemplo, 60 segundos), num montante mínimo de paragens.

Prancha encolhida - puxar até e através de

Quando deres por ti a segurar-te na posição de prancha encolhida por um período de tempo prolongado (mais de dez segundos, no mínimo). Então podes tentar puxar-te para a posição. Isto é muito mais difícil do que baixares-te para a posição de prancha.

Tem a certeza absoluta de que trazes os ombros para trás quando puxas para baixo. Olha para a foto acima e repara como os meus ombros já estão por trás das mãos. Se não o fizeres, esta técnica torna-se fisicamente impossível.

Podes-te puxar para a posição de prancha encolhida ou, através da posição e de cabeça para baixo e depois de volta para a posição de pendurado (esfola o gato). Fazer isso para repetições é muito cansativo e é um grande exercício.

Esfola o Gato

Neste ponto, podes também começar a trabalhar a técnica - "esfola o gato". Provavelmente muitos de vocês já fizeram esta técnica num recreio quando eram jovens. Envolve puxares-te para cima e através da posição de prancha para que o corpo desça pelo outro lado e os braços estejam torcidos, no entanto as palmas permanecem na mesma posição de frente.

Em seguida, podes puxar-te de volta à posição original de pendurado.

de cabeça para baixo

continuação

extensão dos quadris

Novamente, os Anéis têm uma vantagem, pois é mais fácil fazer passar os pés na volta.

Outro exercício a ser treinado é as elevações em prancha encolhida. Este é um exercício difícil, portanto, apenas tenta chegar tão alto quanto consigas. A única característica óbvia desta elevação é a de manter os ombros e quadris numa linha horizontal. Pode virar as palmas na direcção de cada uma ou então viradas para os pés.

Qualquer exercício progressivo além destes, irá usar os mesmos exercícios e técnicas que as de prancha encolhida:

1) Baixares-te até à posição
2) Parar na posição
3) Puxar-te e seguir através da posição
4) Elevações na posição

A única diferença é a posição que o corpo assume. Quanto mais esticares e abrires o corpo, mais difícil será o exercício. Algumas posições para depois tentar (em ordem crescente de dificuldade) são as seguintes:

Posição encolhida avançada

Abre mais o corpo, mas continua a manter os joelhos dobrados. Descobri que ajuda se mantiveres as pernas juntas, de modo a que estas se movam como se fosse apenas uma única unidade. Mais uma vez, nota que os meus ombros e quadris estão ao mesmo nível do solo.

Prancha a uma perna

Uma perna encolhida, uma perna esticada fora. Um grande exercício é manter esta posição enquanto alternas as pernas para frente e para trás.

Prancha de pernas abertas

Abre as pernas, certificando-se de alargar as ancas. Isto será mais fácil ou mais difícil do que a prancha a uma perna, dependendo da tua flexibilidade. Quanto mais flexível, maior abertura devem ter as pernas, e mais fácil será a técnica. Pessoalmente, considero esta técnica progressiva a mais estranha.

Elevações são possíveis nesta posição. Coloca as ancas o mais perto das mãos possível. Tento manter os ombros e quadris na mesma linha horizontal, embora as minhas pernas se possam mover ligeiramente para cima.

Prancha de frente

Conseguis-te. Se te conseguires baixar e manter a posição, considera a dura luta que a técnica manteve mas que vences-te.

Fazedores de gelado

Tem um nome engraçado, mas o seguinte exercício é óptimo para reforçar um pouco as coisas depois de teres obtido uma prancha rudimentar. Mantém a tensão sobre os músculos das costas, dando aos cotovelos um pouco de descanso.

Começa nos anéis com as palmas da mão de frente para ti (os meus pés estão fora do solo).

Em seguida, encosta-te para trás ao mesmo tempo que manténs, desde os pés aos ombros, todo o corpo em linha recta.

Gira as mãos, para que as palmas fiquem viradas para baixo na direcção dos pés e estende os braços para acabar numa prancha de frente.

Imediatamente dobra os braços, vira as palmas na direcção do teu corpo e traz-te de volta ao começo da posição. Repetir isto várias vezes em rápida sucessão é bastante cansativo.

Prancha a um braço de frente

John Gill - prancha a um braço

Para aumentar a dificuldade desta técnica em dez vezes, podes treinar na paragem desta habilidade com um braço. Tanto John Gill como Jasper Benincasa conseguiam parar nesta posição com apenas um dedo! Bem como fazer uma elevação a um braço na posição de prancha!

John Gill - elevação a um braço em prancha

Jasper Benincasa, uma lenda brilhante e professor de Jack Arnow deu o seguinte conselho:

"Lentamente deixa-te ir. Gira o corpo um pouco para o lado e abre as pernas."

Este conselho foi dado numa entrevista entre Brad Johnson e Jasper Benincasa.

Brad Johnson, para além de alcances incríveis nas elevações a um braço trabalhou esta técnica segurando um manguito na mão livre para se equilibrar, como pode ser visto abaixo:

Brad Johnson e a prancha assistida

Eu tentei o exercício progressivo que Jasper sugere e posso adiantar que é bastante difícil. Abaixo, estou inclinado para o lado com as pernas abertas enquanto tento prestar assistência com a mão direita.

E aqui estou a treinar a prancha encolhida a um braço. Mantenho esta posição por uma fracção de segundo, mas poderia compreender como é que poderá ser útil para a prática da prancha a um braço.

Seja qual seja a parte do tutorial onde comeces – desde o pulover a pranchas a um braço, espero que este artigo te tenha ajudado. Boa sorte e treina duro!

Tradução por parkour.pt staff.
Autorizado por Jim Bathurst de www.beastskills.com. Todos os direitos reservados.