Tradução integral de um artigo escrito por Jim Bathurst, que ensina como fazer elevações em pino, modo iniciante.
Autor: Jim Bathurst
Hoje vamos olhar para o desenvolvimento de flexões em pino contra a parede. O primeiro passo é obviamente fazeres um pino contra a parede. Se este é já um passo muito grande, tenta iniciar com o pino de cabeça até te sentires confortável de cabeça para baixo.
Deves ser capaz de realizar esta posição em pino contra a parede por pelo menos 15 segundos antes de começares a trabalhar as flexões em pino.
Quando conseguires aguentar o pino de forma estática por um certo tempo, coloca uma almofada entre as mãos. Deves agora ir baixando o corpo LENTAMENTE até ao chão. Por favor não mergulhes de cabeça pelo chão dentro! Quando chegares abaixo coloca os pés no chão, em seguida, volta a colocar-te em pino e repete o movimento.
A parte excêntrica (descida, ou, fase negativa) das repetições irá ajudar-te a desenvolver a força necessária para realizares o movimento. Durante as fases negativas das repetições, podes dar aproveitar para parar-te em várias posições e alturas ao longo da descida, bem como a empurrar-te para cima apenas alguns centímetros , em vez de toda a subida.
Portanto, recapitulando os 3 métodos para o ganho de força nas flexões são:
Fazendo poucas repetições e dando a alguns minutos de descanso entre as séries vai ajudar-te a ganhar força nos ombros. De qualquer forma podes preferir encaixar este treino na tua actividade diária de forma diferente. Com prática, vais ganhar força suficiente para desceres completamente e conseguires voltar a subir. Parabéns, já está uma flexão em pino feita.
Se procuras um exercício diferente da fase excêntrica na flexão em pino, existem vários outros que podem ajudar-te a criar força de ombros. Nada muito de revolucionário, apenas diferentes formas de trabalhar os braços e ombros.
O primeiro exercício é simplesmente de começar a elevar os pés na posição de flexão. Podes começar por colocar os pés numa cadeira, e ir aumentando para uma secretária ou algo mais alto. Quanto mais alto estiverem os pés maior será a carga nos teus ombros.
Eu também recomendo tentar as flexões com as mãos ao lado, inclinado para a frente sobre as mãos. Irás sentir que isto te irá colocar uma grande pressão nos tricipetes e ombros. Esta é também uma excelente variação de flexão para te ajudar nas tuas planches. Podes também elevar os pés neste exercício.
O último exercício que referi como uma "flexão de tigre". Começa com os teus calcanhares contra a parede, e depois baixa as mãos e coloca-as no chão uns quantos pés a frente dos teus pés. Deves parecer-te como um "V" de pernas-para-o-ar.
Irás reparar que o teu tronco está em posição de trabalho de ombros. Agora podes executar flexões nesta posição, a qual irá trabalhar os teus ombros, mas que vai colocar menos pressão do que uma flexão normal e completa. Treina de forma a ires elevando os pés neste exercício de forma a aumentares o peso corporal nas flexões aumentando assim a dificuldade.
Agora, a pergunta óbvia - será que não posso apenas trabalhar as minhas flexões militares no ginásio? Claro que podes. Eu próprio adoro fazer flexões de ombro bastante pesadas. Mas coloca-te contra a parede e treina as flexões logo que seja possível. Isso vai ajudar-te a habituares-te a realizares a flexão estando de cabeça para baixo, que é uma sensação diferente de levantar pesos, e será útil para outras habilidades.