Elevações a um braço - Jim Bathurst[retroceder]

Tradução integral de um artigo escrito por Jim Bathurst, que ensina como fazer elevações a um braço.

 


Autor: Jim Bathurst

A elevação a 1 braço é uma técnica muito difícil de conseguir. Dependendo da tua força inicial pode-te demorar de 6 meses a vários anos conseguir esta técnica. Abaixo escrevi as técnicas e progressos que utilizei para a conseguir. Usa as peças do puzzle que precisares.

 

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DEFINIÇÕES

Em primeiro lugar, gostaria de esclarecer algumas definições de modo que todos falemos a mesmo língua...



POSIÇÕES DAS MÃOS

Num "chin-up" as mãos encontram-se na posição de supinação:

 

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Num "pull-up" as mãos encontram-se na posição de pronação:

 

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Num agarre alternado, uma das mãos encontra-se em supinação e a outra em pronação:

 

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É altamente recomendado alternar por todas as posições das mãos no treino, apenas assim se consegue construir a força em todas as direcções diferentes, puxando os músculos.



O QUE NÃO É UMA ELEVAÇÃO A UM BRAÇO (E1B)

Uma E1B é uma elevação até a barra usando apenas um braço, logo, isto não é um E1B:

 

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A isto chama-se elevação a uma mão já que ambos os braços são utilizados para a elevação. Se o agarre for forte o suficiente, deves conseguir fazer tantas elevações a uma mão como com o agarre normal. Se alguém te disser alguma vez "Elevações a 1 braço? Isso é fácil, já fiz 15 de seguida!", então, muito provavelmente estão a falar deste tipo de elevações. Se não for, para de ler este artigo e descobre como essa pessoa treina.



MOVIMENTOS MUSCULARES

Vários movimentos em exercícios irão ser referenciados ao longo do artigo:

Concêntricos - Isto é onde a força muscular é maior do que a resistência que se lhe depara. Neste caso é quando te puxas para o barra.

Isométricos - Isto é onde a força muscular é igual à resistência que enfrenta. Isto acontece quando manténs uma posição estática na barra. Muitas vezes irei referir-me a estes como hold ou lockoff.

Excêntricos - Isto é quando a força muscular é menor do que a resistência que enfrenta. Na nossa situação em particular, isto acontece quando baixas o teu corpo sob controlo. Este movimento será referido ainda como negativas.

Em termos absolutos de força, podes aguentar com mais peso em movimentos excêntricos, depois movimentos isométricos e no final movimentos concêntricos. Mantém esta ordem de força na tua mente.



EQUIPAMENTO - ANÉIS, BARRA, OU OUTROS

A escolha mais popular para trabalhar no sentido da E1B será provavelmente a barra. É da fácil acesso e familiar a qualquer um.

 

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Algumas pessoas poderão questionar-se se fazer as elevações a um braço em anéis seria melhor para os cotovelos. Eu penso que não seja necessário o uso dos anéis, e que pode ser prejudicial, uma vez que tira a prática de equilibrar o corpo sobre a barra e de controlar o movimento.

 

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Algumas pessoas poderão ainda argumentar que treinar para se conseguir uma E1B numa barra te dará tendinite no cotovelo ou algum outro problema. Da minha próprio experiência - treinei exclusivamente numa barra para o E1B e apenas tive tendinite quando comecei a fazer demasiadas repetições durante uma mesma sessão de treino. A minha lesão veio duma falha no meu programa de treino, não da minha eleição de equipamento.

Se por alguma razão quiseres alterar a tua rotina ou não tiveres acesso ao equipamento listado acima, podes ainda praticar este exercício numa escada por exemplo.

 

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PERIGOS

Aqui estão algumas lesões comum que podes encontrar:
- Esta é provavelmente a lesão número um com que as pessoas se irão deparar no seu treino. O grande Jasper Benincasa que conseguia fazer 19 E1B de seguida tinha a dizer sobre as E1B relacionadas com a tendinite:

 

"Irás ter tendinite de cotovelo,a única coisa que podes fazer é descansar."



Embora a inevitabilidade da tendinite de cotovelo possa ser discutível, o seu tratamento foi descoberto. Se estás com sinais de tendinite de cotovelo (é uma dor aguda na articulação do cotovelo), pára todo o treino de E1B até que estejas curado (o que pode demorar várias semanas) e, em seguida, recomeça lentamente o treino.

A fim de evitar totalmente o problema, eu recomendaria avançar lentamente, especialmente quando começares a treinar os exercícios mais difíceis a 1 braço. Ouve o teu corpo e não hesites em parar o treino mal suspeites de tendinite de cotovelo. Também mantenho o número de repetições muito baixo para treinos a um braço, algo que será explicitado mais abaixo.

- O ombro é a outra articulação mais comum a ser lesionada no treino da E1B. Sempre que estiveres pendurado para efectuar qualquer tipo de elevações (1 ou 2 braços), certifica-te de manter o ombro em esforço (Tight Shoulders) no seu lugar. Pode ser perigoso relaxar os ombros (Loose Shoulders) quando tanto peso está a ser aplicado neles.

 

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ANTES DE COMEÇAR...

Antes de começares a treinar para uma E1B, é importante ter uma base a partir da qual trabalhar. Eu recomendo que deves conseguir fazer pelo menos 12 elevações facilmente. Aumentando o número de elevações a 2 braços vai-te ajudar a promover a hipertrofia muscular e prepará-lo para a força especifica dos treinos que se seguem. Se estás um pouco fraco de números, deves trabalhar em aumentá-los.

Neste ponto, podes-te perguntar se é simplesmente possível aumentar o número de elevações a 2 braços e então, mais tarde, já consegues fazer as E1B. Se isto é sequer possível, penso que é a maneira mais ineficaz de conseguir a técnica. Treinar em aumentar as elevações a 2 braços irá aumentar a tua força até um certo ponto, mas com muitas repetições acabarás apenas por treinar a resistência muscular. A E1B é uma técnica que exige treinar a tua força ao máximo. Uma vez que precisamos da força para nos puxar com um braço, num certo ponto o nosso treino deverá incidir nisto.



FORÇA DE "AGARRE"

O agarre é importante para se executar uma E1B porque um forte controlo sobre a barra irá permitir uma maior contracção dos músculos do tronco. Se ainda estás na fase de lutar apenas para te manteres na barra, será muito difícil coordenar o resto dos músculos para te puxares para cima.

Se achas que o teu agarre é fraco, podes fortalece-lo com o seguinte tipo de pinças.

 

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Trata-se de pinças de alta tensão que suportam dezenas de quilos de força para fechar. Eu sou capaz de fechar o meu segundo par de pinças que suporta uma força de 88,4 kg para fechar. Uma vez que peso 73 kg, é fácil de determinar que o meu agarre não será o meu factor limitativo.

Também podes conseguir um grande treino com apenas uma toalha. Lança-a por cima da barra e agarra-a.

 

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Outro método para treinares o agarre para esta técnica é manteres-te pendurado por um braço na barra. Ao fazer isso, certifica-te que o ombro está em tensão.

 

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REGIME DE TREINO

Para os primeiros exercícios envolvendo dois braços, inclui-os na tua rotina normal de treino. Quanto ao número de sets e de repetições é preferível mantê-lo baixo. Geralmente fazia 3 séries de 4-6 repetições destes exercícios com um descanso adequado entre sets para recuperar. Para algumas elevações com pesos, podia ir ainda mais longe com o peso e fazer menos repetições, umas 3-5. Quaisquer que sejam as repetições / sets que decidas fazer, pára antes de ficares sem força.

Para os exercícios assistidos a um braço, comecei a diminuir a quantidade total de repetições com o aumento de atenção nos exercícios a um braço. Quando começares a fazer E1B, mantêm um número de repetições muito baixo. Eu faria 3 sets de 2 repetições, ou até menos. Descobri que treinar exercícios a um braço 1 ou 2 dias por semana, intercalados com dias de elevações com peso a 2 braços me ajudou bastante. E como já foi mencionado anteriormente, procura sempre sinais de tendinite do cotovelo e não hesites em parar com o treino.



PRIMEIROS EXERCÍCIOS

Conseguindo um número digno de elevações, é altura de passar ao seguinte nível. Comecei com exercícios concêntricos com dois braços antes sequer de pensar em passar para um braço.



ELEVAÇÕES COM PESO

Elevações com peso foi um exercício de grande ajuda quando treinava para conseguir as E1B, este exercício é muito mais importante que fazer infinitas repetições de elevações "normais". Recomenda-se que se treine bastante este exercício.

 

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ELEVAÇÕES RÁPIDAS

Convém também treinar este tipo de elevações mas não é um exercício com a mesma importância do anterior, este deve-se efectuar no início de um treino quando ainda estás fresco. Basta pendurares-te da barra e elevares-te o mais rápido possível. Este exercício vai ensinar-te a contrair os músculos dum modo forte e rápido, bastante semelhante á da E1B.



PARAGENS

Neste exercício faz uma elevação e mantém durante vários segundos (eu costumava fazer 5 segundos), na posição máxima da elevação, de seguida começa a baixar o corpo e pára na posição em que o braço e o antebraço fazem um ângulo de 90º e aguenta mais uns segundos. Continua a descida e pára quando os braços se encontrarem completamente esticados, aguenta por mais uns segundos. Agora começa de novo.

 

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As paragens vão exercitar-te bastante os braços com apenas um pequeno número de repetições. Este é também um excelente exercício para se começar a adicionar peso quando se tornar demasiado fácil.



TREINO A UM BRAÇO

Antes de falarmos de exercícios específicos a um braço, penso que será útil falar sobre a posição que o teu corpo assumirá quando pendurado da barra.



FORÇA

Quando sobes ou desces num braço, é útil manter o braço que puxa perto do corpo e mantê-lo em contacto com a lateral do corpo tanto quanto possível. Isto permite utilizar tanto o braço como as costas quando te puxas para a barra ou no controlo da descida.

 

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Quanto ao resto do corpo, mencionei antes a importância do agarre quando se faz uma E1B. Um agarre forte permite-te tencionar todo o corpo quando te puxares. Também podes achar útil fazer tensão com a mão livre em forma de punho, bem como tencionar os abdominais durante os exercícios a um braço.



EQUILÍBRIO E CONTROLO

Quando treinava E1B notei que o meu corpo começava a ganhar rotação na direcção contrária do braço que puxa. Para contrair este movimento e manter o meu braço próximo dos lados, achei que seria útil cruzar o braço a frente do meu corpo, ou, no mínimo, manter o braço junto ao corpo. Isto, combinado com uma ligeira rotação da mão que agarra a barra, ajudou a manter-me no mesmo sitio quando me puxava para a barra.

Como podes ver na figura abaixo, tento manter o meu corpo posicionado em frente durante uma E1B. Para mim, esta é a posição mais forte.

 

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Para a E1B especificamente, o meu corpo começava a torcer na direcção do braço que puxa, o que não é um grande problema portanto deixava o braço ir para onde ele quisesse. A única coisa que terás de estar atento é com o facto de bateres com ombro na barra. Torcer a barra com a mão que puxa pode ajudar-te a controlar isto.

Podes ver as diferenças na foto abaixo. O meu corpo tende a torcer na direcção da barra.

 

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TESTA O TEU PROGRESSO

À medida que progrides com os exercícios a dois braços, vais querer começar a testar-te nos exercícios a 1 braço. Quando tentares a tua primeira E1B, eu sugiro que encontres uma barra que esteja ao teu alcance quando estás de pé. Pendurares-te duma barra e puxares-te, é algo que tu queres trabalhar, no entanto, quando se começam a treinar as E1B isso apenas te ira desgastar.

 

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Tenta uma E1B. Experimenta a puxar desde o mais abaixo possível. Tenta-o com o braço num ângulo de 90 graus. Consegues perceber onde residem os teus pontos fracos? Talvez seja em todo o lado. Não te preocupes. Considero que me foi útil testar a cada 2 semanas verificar em que situação estava na técnica e verificar o que precisava de mais trabalho.

Também é importante notar que, quando puxas, envolve tanto os músculos do braço como o das costas de forma muito rápida e muito forte. Não penso apenas na flexão do braço, mas também em puxar fortemente com as costas. Há dois ângulos no teu corpo que procuras diminuir.

 

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TRABALHAR NOS PONTOS FRACOS

Uma vez que estamos a tentar, em última análise, efectuar movimentos concêntricos com um braço, descobri que seria muito proveitoso treinar movimentos concêntricos assistidos. Não apenas pelo esforço adicionado ao braço, mas para se encontrar o "feeling" da E1B. Se descobres que tens dificuldade em iniciar o movimento" na parte inferior da E1B, estes exercícios devem ajudar.



E1B'S ASSISTIDAS COM CORDA

Este é um óptimo exercício, e tem o benefício adicional de ser capaz de quantificar o montante de ajuda que precisas. Em primeiro lugar, arranja cerca de 3-4 metros de corda. Escolhi corda 1) confortável para agarrar, 2) suficientemente forte para resistir a puxar, e 3) que NÃO ALONGUE. Se arranjares uma corda, verifica que esta não estica. Creio que arranje polietileno, mas não tenho 100% de certeza.

 

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De seguida, ata alguns pesos numa das pontas e atira a outra ponta sobre a barra. Tenta minimizar ao máximo a fricção entre a corda e a barra.

Quanto peso deves utilizar? Eu não faria este exercício se precisasse de atar mais de 11 kg á corda. O peso está destacado na figura abaixo, porque ficou um pouco difícil de ver na chão da cave. De qualquer maneira, aquilo que conseguiste agora é um dispositivo de assistência bastante simples.

 

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Agora, o braço que puxa irá agarrar a barra e o braço auxiliar irá assistir com a corda. Quando te puxas para cima, podes puxar para baixo com o braço sobre a corda para te assistir até á barra. Se o braço auxiliar te assistir muito, o peso levanta-se do chão, e não te conseguirás erguer.

Devido ao atrito, a quantidade de peso que te assiste, pode não traduzir directamente o teu esforço, mas dá-te uma clara demonstração do progresso quando diminuíres a quantidade de peso ligada à corda.



E1B'S ASSISTIDAS COM TOALHA

Mais uma vez, aqui está outro uso para uma comum toalha de banho. Lança-a por cima da barra e apanha-a com o braço auxiliar. Quanto mais abaixo segurares a toalha, mais difícil será a elevação. Este exercício é decente, mas irás descobrir que o braço ainda pode assistir um pouco, mesmo quando puxas para baixo.

 

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E1B'S ASSISTIDAS COM OS DEDOS

Usar os dedos das mãos do braço auxiliar ajuda mas é difícil de dizer o quão os dedos estão a ajudar. Mesmo assim, podes tentar trabalhar a partir de quatro dedos para três, para dois dedos ... até ao índice, dedo do meio ... até ao anelar.

 

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DESDE O TOPO...

Á medida que progredia com os movimentos concêntricos, eventualmente comecei a trabalhar nos movimentos excêntricos. Lembras-te como os movimentos excêntricos são mais fortes? Bem, se não consegues fazer elevações a um braço, ainda podes conseguir aguentar o movimento para baixo. A palavra-chave é controlo. Se não consegues fazer estes exercícios não assistidos um braço sob controle, então não os adiciones ao treino.

Se consegues parar a descida do corpo durante estes exercícios, então estás a um passo de distância da força necessária em movimentos concêntricos para executar uma E1B.



NEGATIVAS A UM BRAÇO
Começa a adicionar uma pequena quantidade de peso 1 - 2 kg e trabalha em controlar o movimento excêntrico. Continue até que consigas parar o movimento de novo na parte superior, média e inferior do movimento.

 



A TUA PRIMEIRA E1B

Depois de muitas sessões de treino, quando te fores testar vais constatar que consegues fazer o movimento. Pode não ser a coisa mais bonita, e vais sentir como se a tua cabeça fosse explodir ao puxares-te para cima, mas irás perceber que a tua (não explodida) cabeça está sobre a barra.
Parabéns! O caminho foi longo.

Nos dias seguintes a primeira E1B, descobri que era útil fazer pelo menos uma E1B por dia. Tu decides como encaixar isto no teu treino. Fazer isto é útil não apenas para o corpo se habituar, mas para que também a tua mente se habitue a esta técnica.

Para cada uma das subsequentes E1B, a tua confiança (e força) para a técnica irá aumentar, mas no começo darás contigo a pergunta-te. Será que fiz mesmo aquilo? Consigo fazê-lo de novo? Sim fizeste, e sim podes.

Se te agarrares á barra e descobrires que a técnica "se foi", não te preocupes. Continue diligente nos exercícios e ela irá vai voltar.

 



DOIS E MAIS ALÉM...


Continuando com a progressão de elevações com pesos irá certamente contribuir na construção de força. Eu foquei-me muito nos exercícios a um braço. Negativas a um braço com peso fazem um treino bem intenso. Também fiz E1B em que, ao chegar ao topo, tinha um daqueles pesos de atar aos tornozelos no topo da barra, apanhava-o e colocava-o para descer com peso a um braço. Brinca com os exercícios que aqui estão explicadas mas tenta também criar os teus mesmo. Desde a publicação do presente artigo, consigo executar 2 E1B com o braço esquerdo, e eu estou a treinar para ficar consistente.

Lembra-te sempre de te divertires e que é preciso tempo. Não fiques desanimado em conseguir esta (muito difícil) técnica. Boa sorte!


Tradução por parkour.pt staff.
Autorizado por Jim Bathurst de www.beastskills.com. Todos os direitos reservados.